睡眠と心の関係。自分が試した不眠症改善方法も

2019年11月5日心について

睡眠と心の関係。不眠症改善方法

 

今回は、睡眠と心の関係についてお話しします。

 

皆さんは普段よく眠れていますか?睡眠不足になっていませんか?

 

睡眠不足だと頭痛や集中力の低下、肌荒れなど体の不調は良く知られていると思います。

それに加えて心にも不調をきたすんです。

 

この心の不調について、知っているのと知らないのでは大きな差がありますので

 

1.どんな不調をきたすか

2.なぜそうなるか

3.寝れない場合はどうすればいいのか

 

この3点に絞ってこれからお話ししていきます。

 

凄くネガティブになる

一つ目の「どんな不調をきたすか」についてです。

 

なんとなく想像がついていたかもしれませんが、「睡眠不足」の状態だと「睡眠が十分」な状態に比べて凄くネガティブになります。

 

言い換えると「うつ状態」です。

 

これは、何かをするのが嫌になったり、不安な状態になったり、落ち込んだりしやすくなっている状態です。

 

特に理由はないはずなのに、急にネガティブになったり、暗い感情が押し寄せてきたりする場合は寝不足が原因だったりするのです。

 

自分は学生の頃にそういった時期がありました。

 

勉強やバイトであまり睡眠時間が取れていない上に、不眠症のようでベッドに入ってもしばらくは眠れませんでした。

睡眠時間は短くて1時間。長くても5時間くらいが普通でしたね。

 

その時は何とも言えない不安が常にあったし、落ち込みやすかったですね。

当時は寝不足が原因などとは思っておらず、自分が出来ないやつなんだ、周りより劣っているんだ、などと思っていました。

 

今でも未来への何とも言えない不安はありますが、当時の状態と比べると全然違うのはハッキリ感じています。

 

話を戻しますが、当然このうつ状態は「うつ病」の原因になります。

長い時間、睡眠不足の状態が続くと危険なのです。

 

国立精神・神経医療研究センターの研究結果

続いて「なぜそうなるのか」についてです。

 

これについて丁度いい研究結果がありましたので、紹介させていただきます。

睡眠不足で不安や抑うつが強まるのかについての研究です。

 

前提条件

・期間は5日間

・健康な成人男性14人

・同じメンバーで睡眠時間を変える

・十分な睡眠の時(平均睡眠時間8時間5分)

・睡眠不足の時(平均睡眠時間4時間36分)

・様々な表情の写真を見せて脳活動を検証

論文をすべて説明しても長くなるし難しくなるので結果だけを簡単に。

 

結果は、睡眠不足の時に恐怖に脅えた表情の写真を見せると脳の不安と混乱を起こす機能の活動が活発になるので、うつ状態が強くなるという事が分かったそうです。

 

ちょっと漢字が多くなって難しく思えるかもしれませんが、 睡眠不足だとうつ状態が強くなる。

 

ちなみに、ネガティブになりやすくなるだけで、幸福な表情を見せた場合は睡眠が充実している場合と反応は変わっていません。

 

人間って不思議だなぁと改めて思いました。

 

とんでもなく省略して書いていますので、発表された内容をすべて見たい方はこちらからHPに飛べますのでどうぞ→国立精神・神経医療研究センター

寝付けるようになるまでに試した事

最後になりますが「寝れない場合はどうすればいいのか」についてです。

 

ここまでで睡眠不足が良くないことについては分かってもらえたと思います。

ですが、うつ状態になっている時ってなかなか寝付けなくなりますよね。先ほども話したのですが、自分自身も不眠症の時期があり本当に寝れませんでした…。

 

そこで、当時の自分が寝付けるようになるまでに試してきたことを覚えている範囲ですべて書き出してみます。

 

何か一つでも参考になればと思います。

ホットミルクを飲む

真っ先に思いついたのがコレでした。

ただ、結論から言うと自分は全く効果はありませんでした。

 

むしろ、ミルクを温めたり飲んだりしている間に目が覚めるという逆効果っぷり。

 

そこで今回、本当に効果があるのか調べてみました。

 

確かにミルクには睡眠に必要なホルモンが含まれているそうですが、そのホルモンが機能するまでに半日かかります。

ですが、ホットミルクを飲んで体を温めると、その熱が冷める際に寝付きやすくなるので一定の効果はあるようです。

 

調べてみた結果としては、あったかい飲み物ならどれを飲んでも効果はあまり変わらないようです。

②アロマをたいて寝る

 

こちらもあまり効果があったとは言えなかったですね。

 

今思えば、アロマでリラックスしてからベッドに入れば違ったのかもしれません。

自分はたいた状態のまま寝ていたので…。

 

使ったことがある方ならわかるかもしれませんが、アロマを蒸発させて匂いを漂わせるので水蒸気で寝苦しい。そして、匂いがこもるので途中で起きることも良くありました。

 

その時はアロマが原因何て思っていなかったので、なんか寝つきが悪くなったなぁと思っていました。

気が付くまでに2~3ヶ月くらいかかりましたね。当然、今はもう使っていません。

アロマ自体は好きなんですけど…。適切に使えばリラックスできていいですよね!

 

③開き直って眠くなるまで寝ない

ある意味1番よく眠れた(?)気がします。

あれが寝ているのか意識を失っているのかはよく分かりませんが…。

 

開き直って寝ないようにしていたらそのまま寝られず、朝方の7時過ぎに我慢できなくなって寝るのですが、一時間後の8時にはまた起きていました。

 

その日は、一日中うつ状態どころかぼーっとしていた気がします。

 

そして家に帰ってきて夜6時や7時に寝て、深夜1時くらいに起きて朝まで寝られないの繰り返しっていうループに陥ってました。

 

普通に寝れないのでおススメしません。やるにしても休みの前の日でしょうね。

 

ただ、こうやって寝るときは凄く気持ちよかったのは覚えています。

 

④本命! ASMR !

正直、不眠症はこれで改善しました。ASMRです!

イヤホンをつけてこれを聞きながら寝ていました。その為に1万円前後もするイヤホンを買ったのはいい思い出です…。

 

正式な日本語訳は今のところないのですが、読み方は「エーエスエムアール」が一般的になっているようです。ただ、自分は「アスマー」派です!

 

聞いたことがある人は多いとは思いますが、人が聴覚などから心地いいと感じる刺激の事になります。

 

YouTubeなどで検索すると色々な物が出てきて迷うかもしれませんが、ほぼ全動画で特殊な装置などを使って音にこだわっているので基本的なクオリティはどれも高いです。

※YouTubeで流す場合は、自動再生はオフにする事を忘れないでください。延々と関連動画が流れてきてしまうので。

 

とりあえず最初は、マッサージ音や耳かき音のみで構成されているものを聞いてみるといいと思います。

 

↓に当時、自分が聞いていた中で声が入っていないものを載せておきます。このチャンネルでは、色々な種類の音声がアップロードされています。

 

 

人の話し声が入っていたほうが安心できるという方は、実際にマッサージなどをしているようなボイスが入ったものもありますので、探してみてください。

 

こういった動画を探す場合は、再生数が多い物から聞いてみるといいですね。

 

やはり寝る時に聞いている人が多いようなので、再生数が多い動画はリピーターが多いという事なので良い感じに眠気を誘ってくれます。

 

このおかげで少し寝るのが楽しみになりました。一日で一番リラックスできる時間になりましたね。

 

ただ唯一の欠点があるとすれば、イヤホンを付けて寝ると違和感があります。

 

イヤホンなしで流してもいいのですが、やはり他の雑音をシャットアウトしてこれだけに集中したくなるのでイヤホンを付けてしまうんですよね。

上を向いているときはいいのですが、横を向くとたまにフィットしないときがあります。我慢するか慣れるしかないのでしょうが…。

 

まとめ

睡眠不足が招く心の不調についてと、睡眠不足解消法についてお話ししましたがいかがだったでしょうか?

 

睡眠不足は体だけではなく、心の不調もきたすんです。

これを知っているのと知らないのとでは、対処方法に差が出ると思います。

 

何か気持ちが落ち込むな…という場合は、すぐに寝るようにすると案外改善したりするんです。

 

ただ、寝たくても寝られない人はまた話が変わりますよね。

 

色々試してみたけどまだ寝付けないよ!って方は、一度病院で睡眠薬等を処方してもらうのも手だと思います。市販の薬よりも最初はお医者さんに処方された薬をおススメしたいです。

 

ただ、抗うつ剤などは別のお話になりますので、とりあえずは睡眠薬だけで様子を見たいですね。

詳しくは病院の先生に相談してみてください。

 

もし何か相談事があれば気軽に相談してくれると嬉しいです。